팔굽혀 철봉 매달리기(Flexed Arm Hang, 플렉스드 암 행) > 운동 루틴

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1. 방법

- 철봉을 양손으로 어깨너비 혹은 조금 넓게 잡는다. (언더그립 또는 오버그립 가능)

- 점프하거나 보조물(박스)을 이용해 턱이 철봉 위로 올라가도록 시작한다.

- 턱이 철봉보다 위에 있도록 유지한 채, 팔을 굽힌 상태로 버틴다.

- 이 때, 어깨를 너무 긴장시키지 말고 살짝 아래로 내린 느낌으로 유지하는 것이 좋다.

- 몸통을 앞으로 기울이지 말고 중립 자세를 유지한다.

- 자세를 유지하는 시간을 측정한다.

2. 효과

- 상체 근지구력 향상. 특히 이두근, 광배근, 삼각근, 전완근 강화

- 악력 강화. 손과 팔의 지속적인 긴장으로 악력 발달

- 자세 안정성 및 코어(core) 자극. 몸 전체를 고정해야 하므로 복근, 둔근도 일부 자극

- 턱걸이 능력 향상. 턱걸이 준비운동이나 보조훈련으로 매우 효과적

- 정신력 향상. 고통을 참으며 버티는 훈련으로 의지력 증가

3. 일반적인 기준

- 초보 : 남성(10~20초), 여성(5~15초)

- 평균 : 남성(30~45초), 여성(20~30초)

상급 : 남성(60초 이상), 여성(45초 이상)